تثبيت الوزن للابد
1. ممارسة التمرينات تلعب التمارين الرياضية عامل هام في الحفاظ على وزنك بعد الرجيم. تساعد التمارين على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وتزيد معدل الأيض. استهلاك نفس عدد السعرات التي حصلت عليها سيعمل على تثبيت وزنك للابد، فيما يعرف بتوازن الطاقة ( 3). خلصت دراسة إلى أن القيام بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد في تثبيت الوزن ( 4). أوصت دراسة اخرى بممارسة النشاط البدني لمدة ساعة يوميا للحفاظ على ثبات الوزن بعد الرجيم ( 5). التمارين الرياضية ستكون أكثر فاعلية في حالة تحويلها الى عادة يومية. يميل العقل لخلق مبررات منطقة عند اضافة عادة جيدة لحياتك كاستراتيجية لتوفير الطاقة. حاول إدخال التمارين الى حياتك بالتدريج لتصبح عادة محببة اليك. 2. وجبة الإفطار الملتزمين بتناول وجبة الافطار هم الاكثر نجاح في الحفاظ على وزنهم ( 6). خلال دراسة أقيمت على 2995 شخصًا وجدت الدراسة أن 78% من متناولي وجبة الإفطار حافظوا على ثبات وزنهم المفقود والمقدر ب 14 كيلو لمدة تخطت العام ( 7). تناول وجبة الافطار او عدم تناولها ليس السبب الرئيسي في الحفاظ على الوزن. التقيد بعادات في التغذية قد يكون السبب الأبرز في تلك الدراسات.
.. عادات غذائية بسيطة وصحية.. وبدون حرمان - لايت كلينك
يمكنك من خلال قراءة المقالة التعرف على طرق تثبيت الوزن للابد. ممارسة التمرينات الرياضية: حيث أنه يجب عليك الحرص على الأستمرار فى ممارسة الرياضة و ذلك بعد النزول الى معدل الوزن الطبيعى و ذلك من أجل أن تتمتع باللياقة البدنية بشكل كامل. كما أنها أيضا تساعدك على على التمتع باللياقة البدنية و الحفاظ على الصحة و النشاط. و يمكنك أضافة البعض من الأوزان الى التمارين من أجل العمل على زيادة الكتلة العضلية. كما أنه يمكنك ممارسة التمارين البسيطة مثل المشى و ركوب الدراجات و ممارسة تمرينات اليوجا. كما أنه يمكنك ممارسة الزومبا بشكل يومى لمدة 10 دقائق. تناول وجبة إفطار كبيرة: حيث أنه يجب عليك الحفاظ على تناول وجبة الأفطار بشكل يومى و يجب أن تكون كبيرة فى السعرات الحرارية و بسببها يتم أنتاج الهرمونات التى تعمل على تحفيز الجوع بقلة فلا يشعر الشخص بالجوع الكثير على باقى فترات اليوم. كما أنه يمكنك تناول قطعة من الحلوى بعد الأنتهاء من الأفطار. زيادة 30 جرامًا من الألياف: حيث أنه يمكنك الحرص على تناول الأطعمة التى تحتوى على الألياف الغذائية و ذلك حتى تعمل على المساعدة فى أنسداد الشهية و بالتالى التقليل من تناول الوجبات و بالتالى تقليل السعرات الحرارية.
- الاستعلام عن صلاحية تأشيرة السعودية برقم الجواز 1443 - ثقفني
- منتديات مكافحة حشرات بالرياض
- بطريقتين حافظ على وزنك بعد خسارة الوزن الزائد فى جسمك || افضل طرق تثبيت الوزن - YouTube
- مطلقه جاده الخبر
وزن الجسم يجب أن تحرص على وزن جسمك أسبوعيًّا، لمراقبة ما قد يزداد من الوزن، ومحاولة إنقاصه قبل أن يتراكم المزيد من الوزن الزائد، ويمكن مراقبة وتسجيل عدد السعرات الحرارية الزائدة، خاصة في الوجبات التي تكافئ نفسك بها من وقت لآخر وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. تناول الحلوى الصحية يمكن صنع حلوى بطريقة صحية واستبدال السكريات بالفاكهة، والشكولاته المحلاة بالشكولاتة الداكنة، وإضافة الأفوكادو والموز بدلًا من الدهون، مثل كوكيز الشوفان والموز والشكولاته الداكنة، ويمكن صنع كيكية الشكولاته الصحية بمكونات صحية وتقليل الدهون. الوجبات الخفيفة الصحية احرص على إحاطة نفسك بالوجبات الخفيفة الصحية، ثمرة فاكهة بجانب كوب من اللبن أو الزبادي وسبيلة جيدة للشعور بالامتلاء، وعدم التعرض للتجويع بين الوجبات، ويمكن تناول الفواكه المجففة والمكسرات أيضًا، أو زبدة الفول السوداني. تجنب الإجهاد الإجهاد والشعور الدائم بالضغط يزيد من هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن والجسم، لذا حتى يمكن تثبيت الوزن للابد حتى لو كنت تعمل لساعات طويلة ولا تجد المزيد من الوقت يمكنك إعطاء نفسك بعضة دقائق في اليوم لممارسة هواية محببة، أو التحدث مع أحد الأصدقاء، التأمل لدقائق، زيارة الأقارب في العطلة الأسبوعية، الاستمتاع بالطبيعة، ولنرجع إلى النقطة الأولى المشي والحركة وممارسة الرياضة لتجنب الإجهاد و تثبيت الوزن للابد.
وجبة خفيفة نصف كوب لبن + كوب كورن فليكس مع القرفة أو قطع شمام. الغداء كوب من المعكرونة السباجيتى + ربع دجاجة مشوية + /2 كوب من الكوسة المسلوقة. فنجان صغير فستق. العشاء برجر مصنع من فول الصويا + شريحة توست أو كايزر مصنع من فول الصويا + طماطم وخس. التحلية مشروب شيكولا بدون سكر + ٥ قطع بسكوت رجيم. (يوم الاحد) بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + شريحة لانشون + توست + برتقالة. ٣ قطع بسكوت رجيم + نصف كوب حليب خالى الدسم. ٢ شريحة خبز + ٢ شريحة صدور ديك رومى مشوى + شريحة جبن شيدر + طماطم + سلطة وموزة. ثمرة تفاح + فنجان لوز. ٣ ملاعق معكرونة اسباجيتى + ربع فرخة مشوية + كوسة وبروكلى مسلوق. زبادي وملعقة جوز هند. (يوم الاثنين) كوب لبن خالي الدسم + ملعقة عسل + نصف كوب توت مجفف أو فريش. سلطة حمص + شريحة توست من دقيق القمح. بيتزا الرجيم بدقيق القمح بإضافات الجبنة. موزة + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تونة مصفاة من الزيت + شريحة توست. (يوم الثلاثاء) بيضة مخفوقة بقليل من الزيت + شريحة خبز توست + خس وطماطم. كمثرى ومشروب قرفة أو ٢ قطعة من بسكويت الرجيم. كانالونى محشي بلحم مفروم خالي الدهون أو الجبنة + صدر دجاج و٣ ملاعق جبن ريكوتا.
الحركة الدائمة عن طريق المشي بدلًا من الركوب، ويمكن ركوب الدراجة، وصعود الدرج، ممارسة اليوجا بوضعيات جديدة لدعم توازن الجسد، ويمكن ممارسة الزومبا والرقص كلما أمكن، 10 دقائق كل يوم أفضل من ساعات طويلة في أيام قليلة، يجب جعل الحركة جزءًا أساسًّا من اليوم لتساعد في تثبيت الوزن للابد. تناول وجبة إفطار كبيرة قد تكون سمعت هذه الجملة كثيرًا، ولكن ما يجعلها ضرورة، هو أن تناول وجبة إفطار كبيرة تجعل الدماغ لا يفكر في تناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية، وتكون هذه الوجبات أقل إغراءًا، كما أن هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع يتم إنتاجه بكميات أقل طيلة اليوم بعد تناول وجبة إفطار كبيرة مما يقلل الشعور بالجوع، ويمكن إنهاء الإفطار بقطعة حلوى، في الصباح لن تكون الرغبة في تناول المزيد من الحلوى كبيرة وتكون قد أخذت حاجتك منها. زيادة 30 جرامًا من الألياف الألياف تقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام لأنها تتميز بخاصية الذوبان في الماء داخل المعدة، مما يجعلها قادرة على البقاء في المعدة لفترة أطول لتحولها لمادة لزجة داخلها، كما أنها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، وتحسن الهضم، فقط أضف المزيد من الألياف وحافظ على وزنك.
المحافظة على تناول وجبة الفطور: وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2016 أنّ الالتزام بتناول وجبة الفطور يساهم في الحفاظ على الوزن، ويمكن أن يقلل أيضاً من استعادة الوزن الزائد بشكلٍ أفضل مقارنةً بتركها، ويُنصح بأن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين القليلة بالدهون. [٢] [١] قياس الوزن بشكل دوري: أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 إلى أنّ قياس الوزن بشكلٍ مستمر ومنتظم يُعدّ أحد العادات المرتبطة بالحفاظ على الوزن. [٣] [١] الحفاظ على تناول الألياف ومصادرها: يُنصح بزيادة تناول الألياف الغذائيّة في النظام الغذائيّ؛ حيث إنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تقليل كميّة الطعام المُتناولة؛ ومن الأمثلة على مصادر الألياف: الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات بأنواعها. [٤] الحفاظ على تناول كميات محددة من الكربوهيدرات: يُعدّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المكرّرة؛ كالخبز الأبيض، والمعكرونة المكررة، وعصير الفواكه ضارّاً بعمليّة تثبيت الوزن، وذلك لأنّ هذه الأغذية تفتقر إلى الألياف الغذائيّة التي ذكرنا فائدتها سابقاً، كما يمكن لتحديد كمية الكربوهيدرات المُتناولة بأنواعها المختلفة أن يساهم في الحفاظ على خسارة الوزن.
المزيد من منتجات الألبان منتجات الألبان وسيلة عامة لإمداد الجسم بالفيتامينات والكالسيوم، وبناء الكتلة العضليية، إلى جانب التمرينات الرياضية وعدم تناول الدهون غير الصحية وإضافة منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن الحفاظ على الوزن لأطول فترة ممكنة، والنجاح في تثبت الوزن للابد ، كما تحافظ على كتلة العظام. تناول القهوة السادة تحتوي القهوة على مادة الكافيين المضادة للأكسدة ، وتساعد في تنشيط الدورة الدموية، وحرق السعرات الحرارية برفع معدل التمثيل الغذائي، ولكن لا ينصح بتناول أكثر من 3 أكواب في اليوم، ولكنها من أفضل المشروبات التي يمكنك بدء يومك بها. تناول الدهون الصحية قد تكون خطتك في إنقاص الوزن في السابق تعتمد على تجنب الدهون غير الصحية، ولكن حان الوقت للحصول على الدهون الصحية من مصدار مختلفة مثل المكسرات والأفوكادو، وزيت الزيتون، ويمكن استخدام القليل من زيت جوز الهند، وتجنب الدهون المحولة والمشبعة من السمن والزبد، والدهون المشبعة في الأطعمة سريعة التحضير. مراقبة السكر مراقبة السكريات في الطعام لا تعتمد فقط على تقليل السكر في المشروبات أو الحلوى، ولكن السكر قد يوجد في مصادر غير مباشرة كثيرة ومنها الصلصات الجاهزة، الكاتشاب وصوص الباربكيو، والطعام المعلب كالفاصولياء، والخبز، لذا يجب قراءة ملصقات الأطعمة المعلبة والتأكد من نسبة السكر قبل شرائها، ويفضل صناعتها في المنزل بطريقة صحية، واختيار مكوناتك بعناية.